शाकाहारी और गर्भवती: गर्भावस्था के दौरान क्या देखना चाहिए
गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार एक समस्या नहीं है जब तक आप सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खाने के लिए ध्यान रखते हैं। इसके लिए एक लक्षित चयन और खाद्य पदार्थों के संयोजन की आवश्यकता होती है। यहां आप पढ़ सकते हैं कि क्या देखना है।
गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन
गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन का मूल्यांकन अलग तरीके से किया जाता है।
- विशेषज्ञों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन आमतौर पर पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता है।
- हालांकि, जर्मन विशेषज्ञों की राय है कि गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन का कोई मतलब नहीं है। वे गर्भावस्था के दौरान डेयरी उत्पादों और अंडे के लिए एक अपवाद बनाने की सलाह देते हैं।
- दूसरी ओर, अमेरिकी और ब्रिटिश विशेषज्ञ इस बात की पुष्टि करते हैं कि अगर सही तरीके से योजना बनाई जाए, तो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भी शाकाहारी भोजन का सेवन संभव है।
- शाकाहारी और शाकाहारी आहार के परिणामों पर अभी तक स्पष्ट रूप से शोध नहीं किया गया है। हालांकि, गर्भावस्था और बच्चे पर किसी भी तरह के नकारात्मक प्रभाव की पहचान नहीं की गई है जब तक कि आहार अच्छी तरह से नियोजित नहीं हो जाता है।
- हालांकि, गर्भावस्था के दौरान पोषण संबंधी योजना में पौष्टिक रूप से गरिष्ठ भोजन और पूरक आहार शामिल होना चाहिए।
आपको इन पोषक तत्वों की आवश्यकता है
एक गर्भवती महिला को सामान्य से अधिक मात्रा में पोषक तत्वों का उपभोग करना पड़ता है। शाकाहारी भोजन के साथ, इस पोषक तत्व की आवश्यकता और भी अधिक होती है।
- दूसरी तिमाही से, महिला को ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए 255 किलो कैलोरी / दिन का उपभोग करना पड़ता है। तीसरी तिमाही से फिर 500 kcal / दिन। 255 किलो कैलोरी का सेवन स्नैक, स्टार्टर या बड़े मुख्य भोजन के साथ किया जाता है।
- पहले से ही 40 ग्राम साबुत अनाज पास्ता (बिना पका हुआ), 100 ग्राम मटर और एक चम्मच तेल के साथ, कद्दू के सूप के साथ साबुत अनाज के बैगू का एक स्लाइस या 10 ग्राम काजू के मक्खन के साथ कॉर्न वफ़ल पर एक छोटा सा केला इस कैलोरी की मात्रा प्रदान करता है।
- प्रोटीन : गर्भावस्था के 20 वें सप्ताह से आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। इसमें अनाज, फलियां, आलू और नट्स शामिल हैं। उन्हें मिलाएं, उदाहरण के लिए, पूरे अनाज के साथ एक छोले और आलू की सब्जी में या मसूर की दाल के साथ साबुत अनाज पास्ता।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड : तीन ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), docosahexaenoic acid (DHA) और eicosapentaenoic acid (EPA), लगभग ALA एक शाकाहारी आहार पर होता है।
- हालांकि, डीएचए भ्रूण के मस्तिष्क और रेटिना के गठन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए, समृद्ध तेलों (माइक्रोएल्गे तेल से) के रूप में डीएचए लें। इसमें अलसी, नारियल और जैतून का तेल शामिल हैं। दिन में दो से तीन बड़े चम्मच पर्याप्त हैं।
- विटामिन बी 12: आपको निश्चित रूप से भोजन की खुराक के माध्यम से इस विटामिन को लेने की जरूरत है, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आवश्यकता को पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से पूरा नहीं किया जा सकता है।
- आयरन: गर्भावस्था के दौरान आपको सामान्य से दोगुना आयरन का सेवन करना चाहिए। हालांकि, यहां एक विकल्प की सिफारिश नहीं की जाती है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- साबुत अनाज अनाज, फलियां और तेल के बीज मिलाएं। ऐसा करने के लिए, विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नट्स और सूखे फल खाएं। लथपथ या शुद्ध, आप अपने भोजन से और भी अधिक लोहा निकाल सकते हैं।
- जिंक : यहां भी गर्भावस्था के दौरान जरूरत बढ़ जाती है। जस्ता प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका पूरे अनाज अनाज, फलियां, तेल के बीज और नट्स के रूप में है।
- कैल्शियम : दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है - गर्भवती या गर्भवती नहीं। आप इसे कैल्शियम युक्त मिनरल वाटर से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। तिल और बादाम कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, साथ ही सौंफ, ब्रोकोली और केल।
- आयोडीन: यह पोषक तत्व भ्रूण की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, आयोडीन युक्त शैवाल एडिटिव्स के साथ केवल आयोडीन युक्त टेबल नमक या समुद्री नमक का उपयोग करें। इसके अलावा, मध्यम आयोडीन सामग्री के साथ शैवाल में लेते हैं, उदाहरण के लिए नोरियल शैवाल।
- विटामिन डी : यह विटामिन केवल त्वचा के माध्यम से शरीर द्वारा अवशोषित होता है। तो, कुछ स्पष्ट त्वचा के साथ, दिन में 15-30 मिनट धूप में रहें। सर्दियों में, अपने आहार की परवाह किए बिना, आपको पूरक आहार के माध्यम से विटामिन डी लेना चाहिए।
अगले लेख में आप पढ़ेंगे कि गर्भावस्था के दौरान आप कौन से खेल कर सकते हैं।