शाकाहारी आहार में ओमेगा -3 वसा: आपको इसके बारे में क्या पता होना चाहिए
ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि वे मुख्य रूप से और बड़ी मात्रा में मछली में होते हैं, इसलिए शाकाहारी लोगों को इन वसा के सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। हमने एक साथ रखा है कि यह आपके लिए यहां कैसे काम करता है।
ओमेगा -3 वसा: शाकाहारी लोगों को सावधान रहना होगा
ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक खाद्य घटक हैं जो हमारे शरीर को फिट और स्वस्थ रखते हैं। हालांकि, वे एक शाकाहारी आहार से गायब हो सकते हैं। क्योंकि मुख्य आपूर्तिकर्ता ठंडे पानी के क्षेत्रों से फैटी मछली हैं - और ये शाकाहारी आहार के लिए सवाल से बाहर हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधियों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और docosahexaenoic acid (DHA) शामिल हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन के लिए ओमेगा -3 ईवी कार्य समूह की आहार सिफारिश है: प्रति दिन कम से कम 300 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए।
- जर्मन न्यूट्रीशन सोसाइटी के अनुमानों के अनुसार, एक व्यक्ति को ओमेगा -3 फैटी एसिड की आपूर्ति अच्छी तरह से की जाती है जब अल्फा-लिनोलेनिक एसिड कुल दैनिक ऊर्जा सेवन का 0.5 प्रतिशत प्रदान करता है।
- दूसरे शब्दों में, एक दिन में लगभग 2, 000 किलोकलरीज के साथ, भोजन में लगभग 1.1 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होना चाहिए। 2, 400 किलोकलरीज की दैनिक आवश्यकता के साथ, 1.3 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड भोजन में होना चाहिए।
- आमतौर पर लगभग 100 ग्राम वसा युक्त ठंडे पानी की मछली के साथ दो भोजन - उदाहरण के लिए मैकेरल, सामन, हेरिंग या ट्यूना - इन आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए की आपूर्ति करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- यदि आप शाकाहारी हैं, तो नीचे दिए गए पोषण की खुराक का उपयोग करने और जानबूझकर डीएचए के लगभग 200 मिलीग्राम का दैनिक सेवन करने की सलाह दी जाती है।
प्राकृतिक वनस्पति तेल सीमित ओमेगा -3 प्रदान करते हैं
अपने भोजन में मछली से पूरी तरह बचें, क्योंकि आप शाकाहारी भोजन करते हैं, यह जरूरी है कि आप ओमेगा -3 फैटी एसिड के कुछ पौधों के स्रोतों पर ध्यान दें।
- ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोत अखरोट, अलसी या रेपसीड तेल और पेरिला तेल भी हैं, जो मुख्य रूप से एशिया में उपयोग किया जाता है। इन सभी में बहुत सारे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होते हैं। लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए शामिल नहीं हैं।
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) रक्त के प्रवाह गुणों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पोषण संबंधी चिकित्सा के अनुसार, मस्तिष्क, आंखों और हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनीक एसिड (डीएचए) बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं।
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) आपके शरीर को एक विशिष्ट एंजाइम के लिए EPA और DHA का उत्पादन करने में सक्षम बनाता है। हालांकि, यह केवल कुछ हद तक काम करता है।
- ALA से रूपांतरण दर EPA के लिए एक से दस प्रतिशत और अन्य आहार, लिंग, आयु और रोगों के आधार पर केवल DHA के लिए 0.5 प्रतिशत है। वैज्ञानिक रूप से, यह अभी तक पर्याप्त रूप से जांच नहीं किया गया है कि क्या यह स्वस्थ देखभाल के लिए पर्याप्त है, बल्कि इसे संदिग्ध माना जाता है।
डीएचए और ईपीए के साथ आहार अनुपूरक
यही कारण है कि विशेषज्ञ शाकाहारी पोषण की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए पोषण विशेषज्ञ डॉ। मार्किट केलर इंस्टीट्यूट फॉर सस्टेनेबल न्यूट्रिशन (Gie )en) से, EPA और DHA के साथ सुरक्षा के लिए शाकाहारी पोषण के साथ भोजन को पूरक करने के लिए।
- लंबी श्रृंखला के असंतृप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत माइक्रोएल्गे है। अलग-अलग माइक्रोग्लैगा जेनेरा भी भिन्न होते हैं। कुछ केवल डीएचए, दूसरों को ईपीए और डीएचए का मिश्रण देते हैं।
- माइक्रोलेगा प्रजाति स्किज़ोचाइट्रियम और उलकेनिया दोनों पर्याप्त लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं।
- शैवाल समुद्र से प्राप्त नहीं होते हैं - जैसे ज्ञात मैक्रोलेगा - लेकिन विशेष प्रजनन सुविधाओं में। उदाहरण के लिए, बंद, हल्की-फुल्की ट्यूब सिस्टम जो ताजे पानी से भरी हुई हैं, इसके लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
- आवश्यक वसीय अम्लों को अर्क पदार्थ से निष्कर्षण और संवर्धन द्वारा निकाला जाता है। ये पोषण की खुराक के उत्पादन के लिए या अलसी या जैतून का तेल और अन्य शाकाहारी खाद्य पदार्थों के संवर्धन के लिए उपयोग किया जाता है।
एक आंख के साथ: ओमेगा -6 फैटी एसिड और विटामिन ई
फैटी एसिड की स्वस्थ आपूर्ति को पूरा करने के लिए, शाकाहारी को अपने भोजन में ओमेगा -6 फैटी एसिड और विटामिन ई की सामग्री पर भी ध्यान देना चाहिए।
- ओमेगा -6 फैटी एसिड, सभी लिनोलेइक एसिड से ऊपर, भी आवश्यक हैं, लेकिन वे ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के साथ भी प्रतिस्पर्धा करते हैं। क्योंकि दोनों एक ही एंजाइम का उपयोग करके उन्हें अन्य चयापचय सक्रिय लंबी श्रृंखला फैटी एसिड में परिवर्तित करते हैं।
- एक उच्च ओमेगा -6 फैटी एसिड स्तर ईपीए और डीएचए के शरीर के संश्लेषण को धीमा कर देता है। इसके अलावा, ओमेगा -6 फैटी एसिड शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने वाले कुछ ईकोसोनॉइड्स (प्रतिरक्षाविज्ञानी दूत) के लिए अग्रदूत हैं।
- औसतन, हमारे पश्चिमी आहार में बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है - जितना हमें ज़रूरत से ज़्यादा है। अधिकतम 5: 1 के ओमेगा -6 के ओमेगा -3 के अनुपात की सिफारिश की जाती है, बेहतर अभी भी नीचे है। हमारी प्लेटों पर वास्तविकता 20: 1 की दर से बहुत खराब लगती है।
- वेगन विशेष रूप से अक्सर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से लिनोलेइक एसिड का एक बहुत निगलना करते हैं। आपको कथित तौर पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर सवाल करना चाहिए: सूरजमुखी का तेल और मकई का तेल, उदाहरण के लिए, एक प्रतिकूल फैटी एसिड पैटर्न होता है और आपको बेहतर रूप से उन्हें अपने मेनू से निकालना चाहिए।
- क्योंकि ओमेगा -3 श्रृंखला के असंतृप्त फैटी एसिड ऑक्सीजन के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके मेनू में पर्याप्त विटामिन ई है: इसलिए एवोकाडोस, साबुत अनाज और अनाज के कीटाणु, अलसी, कद्दू के बीज, तिल और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों की योजना बनाएं।,
हमारे अगले व्यावहारिक टिप में, हमने आपके लिए संक्षेप में बताया है कि शाकाहारी आहार में अन्य पोषक तत्व क्या महत्वपूर्ण हैं और आपको किस पर ध्यान देना चाहिए।