शाकाहारी आहार के साथ मांसपेशियों का निर्माण: आपको इस पर ध्यान देना चाहिए
यहां तक कि अगर पोषक तत्वों की कमी के कारण शाकाहारी मांसपेशियों का निर्माण अक्सर असंभव माना जाता है, तो यह अभी भी एक विकल्प है। इस लेख में हम आपको कुछ टिप्स देते हैं, जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए।
शाकाहारी मांसपेशियों के निर्माण के साथ फ़ीड करें
ताकि आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकें, सही प्रशिक्षण के अलावा, पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों की आपूर्ति के लिए एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण है।
- सुनिश्चित करें कि आप भोजन नहीं करते हैं और अपने शाकाहारी भोजन पर कैलोरी नहीं खाते हैं। यहां, 500 किलो कैलोरी की वृद्धि आपके सामान्य उपभोग के लिए उपयुक्त है।
- कार्बोहाइड्रेट भी जोड़ना चाहिए। हालांकि, यह एक महत्वपूर्ण अंतर है कि क्या आप जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं क्योंकि जटिल वाले, जैसे स्टार्च, आपके शरीर को लंबी अवधि में मदद करते हैं।
- सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ जो आपको पर्याप्त मात्रा में लेने चाहिए, वे हैं प्रोटीन, क्योंकि मांसपेशियां उन्हीं से बनती हैं। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, प्रोटीन की आवश्यकता भी सामान्य से अधिक होती है और प्रति दिन 1.2 ग्राम और 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बीच होती है।
मांसपेशियों के निर्माण के सुझावों का कार्यान्वयन
उल्लिखित बिंदुओं को अब आपके आहार में भी एकीकृत किया जाना चाहिए। हम आपको दिखाएंगे कि यह कैसे सबसे अच्छा काम करता है।
- सामान्य तौर पर, अपने स्वयं के बगीचे से ताजा भोजन, अधिमानतः फल और सब्जियों का उपयोग करना समझ में आता है। वे स्वस्थ हैं और बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
- आप आसानी से हर्बल उत्पादों के माध्यम से प्रोटीन निगलना कर सकते हैं। साइड इफेक्ट के रूप में, वे विटामिन और फाइबर भी प्रदान करते हैं।
- नट्स में असंतृप्त वसा होते हैं, जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं। इन सबसे ऊपर, वे प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
- आदर्श रूप से, आपको हमेशा प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले भोजन लेना चाहिए ताकि वे अभी भी पच सकें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शाकाहारी प्रोटीन स्रोत
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सफल मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण आधारशिला है। नीचे सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हैं।
- क्लासिक शाकाहारी प्रोटीन स्रोत टोफू है। मांस के विकल्प को कई अलग-अलग व्यंजनों में संसाधित किया जा सकता है और इसमें प्रति 100 ग्राम 16 ग्राम प्रोटीन होता है।
- नट्स सामान्य रूप से, लेकिन विशेष रूप से बादाम 24 जी के साथ, काजू 17 जी के साथ और अखरोट 15 जी के साथ, प्रोटीन के बहुत अच्छे स्रोत हैं। चाहे पके हुए माल में, दूध के विकल्प या प्यूरी के रूप में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
- दलिया में प्रति 100 ग्राम 14 ग्राम प्रोटीन होता है। ज्यादातर उन्हें नाश्ते के लिए खाया जाता है या बेकिंग के लिए इस्तेमाल किया जाता है।
- क्विनोआ अभी भी प्रोटीन का काफी अज्ञात स्रोत है। इसमें 100 ग्राम में 12 ग्राम प्रोटीन होता है और यह बहुमुखी है, उदाहरण के लिए सलाद या पैटीज़ में।
वीडियो में: ये 5 खाद्य पदार्थ शाकाहारी नहीं हैं
अगले लेख में हम 5 दुकानों की तुलना करते हैं जहाँ आप ऑनलाइन शाकाहारी भोजन खरीद सकते हैं।