स्वस्थ शाकाहारी भोजन: यह सब का हिस्सा है
शाकाहारी भोजन बहुत स्वस्थ हो सकता है क्योंकि कम मांस खाने से कोलेस्ट्रॉल कम होता है और शाकाहारी लोगों को मधुमेह 2 से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। हालांकि, हम यहां बताते हैं कि इस आहार के साथ आपको क्या विचार करना चाहिए।
शाकाहारी भोजन में पर्याप्त विटामिन बी 12 का सेवन
शाकाहारी भोजन में शायद ही कोई विटामिन बी 12 है क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि, यह विटामिन रक्त गठन, तंत्रिका तंत्र और कोशिका विभाजन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कई शाकाहारी अक्सर विटामिन बी 12 की कमी से पीड़ित होते हैं। अब हम बताएंगे कि आप स्वस्थ शाकाहारी कैसे खा सकते हैं।
- कुछ गैर-पशु खाद्य पदार्थ हैं जिनमें विटामिन बी 12 की थोड़ी मात्रा होती है।
- बीयर, सॉरेक्राट और शैवाल को एक छोटी खुराक कहा जाता है।
- हालांकि, आवश्यक मात्रा के साथ शरीर को आपूर्ति करने में सक्षम होने के लिए, शाकाहारी को भोजन की खुराक या विटामिन बी 12 की खुराक पर भरोसा करना चाहिए।
- अपने पारिवारिक चिकित्सक से पहले से सलाह अवश्य लें।
शाकाहारी खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन संतुलन को कवर करें
हमारे शरीर और हमारे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ऊतकों के निर्माण के लिए, अन्य चीजों के लिए आवश्यक है। कई लोगों का मानना है कि प्रोटीन मुख्य रूप से डेयरी या मांस जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ भी हैं जो प्रोटीन आपूर्तिकर्ताओं के रूप में कार्य करते हैं।
- अनाज और फलियां के साथ, प्रोटीन को आसानी से अवशोषित किया जा सकता है, जिसे जीव शरीर के अपने प्रोटीन में बदल सकता है।
- एक उदाहरण दाल और चावल खाना है।
- टोफू, सोया, साबुत अनाज, नट्स, तेल के बीज और आलू भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- साबुत अनाज, नट्स, फलियां, बीज और मशरूम में भी विटामिन बी 2 होता है, जो चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।
शाकाहारी आहार में महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल करें
स्वस्थ दिल, परिसंचरण, रक्त वाहिकाओं के साथ-साथ मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत महत्वपूर्ण हैं। एक कमी के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जैसे हृदय की समस्याएं। अब हम आपको बताएंगे कि पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ शाकाहारी भोजन कैसे करें।
- मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रमुख स्रोत है, लेकिन कुछ वनस्पति स्रोत भी हैं।
- अलसी, गांजा, रेपसीड और अखरोट का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।
- आप साबुत अखरोट का सेवन करके भी आवश्यकता का समर्थन कर सकते हैं।
- ओमेगा -6 भी बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन कई शाकाहारी ओमेगा -6 का अधिक सेवन करते हैं और बहुत कम ओमेगा -3 का सेवन करते हैं। यह एक शाकाहारी आहार के साथ अस्वस्थ हो सकता है।
- चिया के बीज, सोयाबीन तेल, तिल का तेल, गेहूं के बीज का तेल, मकई का तेल और सूरजमुखी का तेल मुख्य रूप से ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं।
- विशेष रूप से गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, आपको पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड पर ध्यान देना चाहिए।
शाकाहारी भोजन में कैल्शियम, आयरन और जिंक का सेवन करें
शरीर को स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए और रक्त के थक्के के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आयरन रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन का इष्टतम परिवहन सुनिश्चित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। जिंक की तरह, जो चयापचय, कोशिका वृद्धि, घाव भरने और एसिड-बेस बैलेंस के लिए भी आवश्यक है।
- विशेष रूप से डेयरी उत्पाद बहुत सारे कैल्शियम प्रदान करते हैं, लेकिन आप तिल, केल, ब्रोकोली या बादाम के साथ खनिज का उपभोग भी कर सकते हैं।
- चूँकि कैल्शियम केवल कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें।
- आयरन कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों जैसे फलियां या तेल के बीज में पाया जाता है। हालांकि, शरीर पशु स्रोतों से लोहे के साथ-साथ इसे अवशोषित नहीं करता है।
- लोहे और विटामिन सी का एक संयोजन प्रक्रिया में सुधार कर सकता है। उदाहरण के लिए, पूरे अनाज मूसली के साथ संतरे का रस पीएं या अनाज के व्यंजनों के साथ मिर्च खाएं।
- कद्दू के बीज, दलिया, नट, दाल और फलियां पर्याप्त जस्ता प्रदान करते हैं।
वीडियो में: ऐसे खाद्य पदार्थ जो शाकाहारी नहीं हैं
एक शाकाहारी आहार महिलाओं की अवधि को प्रभावित कर सकता है। हम आपको इस बारे में बताएंगे कि आपको अगली पोस्ट में क्या जानना चाहिए।